Carboidratos e Proteínas para o Exercício



Algumas pessoas defendem a conduta acima. Mas, existem estudos com exercícios realizados em jejum matinal, e nenhum deles comprovou que isto seja significativamente vantajoso em prol de perda de gordura corporal (Paoli et al 2011). E o risco deste procedimento é perder massa muscular ou até mesmo chegar ao ponto de o indivíduo ter sintomas de hipoglicemia. Não sou totalmente contra, mas não recomendo até por segurança aos meus pacientes.


Então o importante é comer qualquer carboidrato antes do treino?

Em parte sim, qualquer carboidrato será melhor que o jejum, pois a falta dele durante a execução do exercício pode levar o corpo a utilizar as proteínas musculares para geração de energia. Ou seja, se faltar carboidrato no treino, você irá treinar para perder massa muscular. E isto ninguém quer.

Mas, existem tipos e tipos de carboidrato. A escolha correta na refeição pré treino seriam os carbos de baixo a médio índice glicêmico, como: batata-doce, lentilhas, inhame, quinoa, feijões, pães verdadeiramente integrais, banana, maçãs e outros. Estudos mostram que ingerir carboidratos de alto índice glicêmico antes dos exercícios reduz a perda de gordura comparada aos de baixo índice glicêmico, mas como citei, ainda considero melhor do que treinar em jejum completo.


E a tapioca, é um bom carboidrato para manter a boa forma? 

Não muito, pois ela tem alto índice glicêmico, do mesmo nivel do pão francês, o que não é muito indicado para quem quer emagrecer. A única diferença importante em relação ao pão é que ela não contém glúten, mas isto é assunto para outro dia.

Como opção pós-treino ela seria muito bem vinda, já que neste momento é válido preferir carboidratos de alto índice glicêmico, desde que o objetivo principal seja recuperação muscular, performance e hipertrofia.


Então nos momentos de repouso ou pré treino a tapioca não é recomendada? 

É recomendada desde que usemos os seguintes “macetes” para reduzir seu Indice glicêmico e assim seu potencial engordativo.

  • Incluir fibras via adição de farelo de linhaça ou chia no preparo da massa OU via adição de legumes e verduras como tomate, alface, rúcula, etc. Entrariam como recheio ou seriam comidos à parte.
  • Adicionar um pouco de gordura também ajuda a reduzir o índice glicêmico, por exemplo, azeite. Mas, cuidado, azeite é saudável mas engorda e muito!
E a batata doce, é um bom carboidrato para refeição pré-treino e em momentos de repouso? 

Sim, isso é 100% verdade! O erro é achar que não há outras opções de carboidrato de baixo índice glicêmico além dela. Algumas pessoas se “prendem” a comer somente batata-doce sem saber que banana tem o mesmo índice glicêmico e lentilhas tem índice até mais baixo.


Pensando em proteínas, após o treino é indispensável consumir aqueles suplementos tipo Whey Protein, Caseína, Albumina?

De forma alguma. É importante que na refeição pós-treino haja proteína, mas pode ser na forma de frango, peixe, carne, ovos, cogumelos, leguminosas (feijões, soja, etc). Em alguns casos os suplementos têm a vantagem de serem mais práticos, mas não são indispensáveis. Porém, ao optar pelas fontes naturais, é importante escolher um modo de preparo que não aumente muito o teor de gorduras e calorias da refeição. E especificamente no caso de carnes e aves, procurar as opções mais magras.

E se meu treino termina perto do almoço e jantar? É correto tomar meu suplemento de proteína (por exemplo Whey Protein , Caseína, Albumina) e logo depois almoçar?

Não, este é um erro clássico, quase uma lenda urbana. Estudos mostram que ingerir mais de 20g de proteína por refeição não oferece vantagem em termos de ganho de massa muscular. A partir desta quantidade, a proteína será convertida em carboidrato ou gordura. Ao tomar uma dose destes suplementos, já teremos em torno de 20g de proteína. Mais 100g de frango por exemplo irão ofertar mais 20g. Ou seja, excesso. Melhor comer a proteína do almoço e deixar o suplemento para um outro horário posterior.

Gabriel Alvarenga, 

Coordenador da equipe de nutrição Bodytech RJ 


ATENDIMENTO:

Bodytech, unidades Citta América e Copacabana 2

CONTATO:

Conteúdo enviado por Sônia dos Congelados da Sônia  _ [email protected] por  sendgrid.net 

Thereza Christina Pereira Jorge

Iniciamos com Viva com Beleza Envelhecimento Ativo há 10 anos. E estamos aprendendo a Arte de Envelhecer, e que Arte difícil! O site trata da descoberta do meu Envelhecimento Ativo. Consultoria em Envelhecimento Ativo [email protected] Meu nome é Thereza Christina Pereira Jorge, sou carioca, mãe de dois filhos, jornalista. Estudo há sete anos e Envelhecimento Ativo e escrevo sobre isso. Primeiro no blogue Viva com Beleza e agora no site Arte de Envelhecer. Fui repórter-editora nos jornais O Globo e sucursal Rio de O Estado de São Paulo. Trabalhei nas revistas femininas da Editora Bloch e na revista Isto É, também na sucursal. Sou formada em Ciências Sociais pela UFRJ. O site _ https://www.artedeenvelhecer.com.br _ é muito autobiográfico porque estou descobrindo e praticando o que a OMS definiu como Envelhecimento Ativo. Amo a vida e o viver. Tenho apreciado (às vezes) o meu envelhecer.

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