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Entenda por que você deveria fazer reserva de músculo o quanto antes
É fato: todo mundo, ao envelhecer, vai perder músculos. Veja os impactos para a saúde, incluindo o sistema imunológico, e quais atividades são indicadas para ter ganho de massa.
Em caso de uma emergência financeira, nada melhor do que ter dinheiro guardado, de reserva, para não ficar na mão. O mesmo acontece no corpo humano, com os responsáveis pelos movimentos: os músculos.
Agora, ao contrário do dinheiro, em que um contratempo pode ser eventual, quando falamos dos músculos, a perda é certa – o que justifica ainda mais o investimento em uma reserva.
De acordo com os especialistas, dois pontos são fundamentais quando se pensa em perda de massa muscular:
- Ela vai acontecer inevitavelmente com o envelhecimento.
- Não tem momento certo para mudar de estilo de vida e passar a investir em exercícios de fortalecimento muscular. Sempre é tempo!
Abaixo, confira a partir de qual idade começamos a perder força e massa muscular e quais atividades são indicadas para construir uma reserva de músculos.
Causas da perda muscular
A perda de massa e força muscular está diretamente atrelada ao envelhecimento. Um artigo de 2023 da Universidade de Stanford aponta que o enfraquecimento dos músculos pode começar já durante os 30 anos de idade.
Mas, mesmo com um início que pode ser considerado prematuro, o declínio muscular se acentua a partir dos 50 anos. O artigo mostra que, a cada década, o percentual da perda de massa muscular aumenta, chegando a 8% na faixa dos 70 anos.
Liu Chiao Yi, professora do curso de Fisioterapia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica que, apesar de a perda muscular ocorrer a partir dos 30 anos, as taxas de enfraquecimento podem variar entre as pessoas – principalmente se considerado o estilo de vida adotado.
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Quando se observa a força muscular, a diminuição tende a ser ainda mais acentuada com a idade. Se com 50 anos, a estimativa é que o percentual de perda seja de 4%, com 70 anos, esse valor chega a 12%.
⚠️ Apesar de a idade ser determinante no enfraquecimento dos músculos, outros fatores também podem contribuir para perda muscular:
- Falta de atividade física;
- Dieta pobre em proteínas;
- Alterações hormonais – a diminuição da produção de hormônios anabólicos (por exemplo, hormônio do crescimento e testosterona) e o aumento de hormônios catabólicos (por exemplo, cortisol) podem afetar negativamente a síntese e a manutenção de proteínas musculares;
- Doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças pulmonares crônicas e condições inflamatórias;
- Uso de medicamentos – corticosteroides e alguns tipos de medicamentos para tratamento de doenças crônicas podem ter efeitos colaterais que contribuem para a perda muscular;
- Traumas e lesões – lesões graves, cirurgias ou períodos prolongados de imobilização devido a problemas de saúde podem levar à atrofia muscular.
A professora pontua que, uma vez que a perda muscular pode estar associada a mais de um fator, nem toda diminuição de massa muscular pode ser considerada sarcopenia.
Contextualização: a sarcopenia é a uma síndrome caracterizada pela diminuição de massa associada à perda de força muscular. Esse enfraquecimento é comumente ligado ao envelhecimento.
O fisiologista e professor da Faculdade de Educação Física e Esporte da USP (EEFE) Hamilton Roschel também comenta que, apesar de a condição estar vinculada ao envelhecimento, nem todas as pessoas vão sofrer essa perda na mesma intensidade.
Indivíduos que se mantiveram fisicamente ativos durante toda a vida vão ter uma curva de decréscimo muscular muito menos abrupta do que pessoas que foram sedentárias ao longo da vida. — Hamilton Roschel, fisiologista.
Prejuízos do enfraquecimento muscular
Roschel, que é também diretor científico do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP, explica que é importante entender que a perda da massa muscular está associada ao comprometimento da função dos músculos.
“Em termos relativos, a perda da função é maior que a perda da massa muscular. E com a perda de função, há consequentemente uma perda de autonomia”, pontua o professor.
Além de estar associada à perda de função e, consequentemente à diminuição da capacidade de desempenhar algumas atividades, o enfraquecimento muscular também pode gerar outras problemas de saúde.
Os músculos são responsáveis por desempenhar outras funções metabólicas muito importantes no corpo humano.
“A massa muscular é um importante regulador do metabolismo da glicose, por exemplo. Com um comprometimento dos músculos, isso pode levar a quadros de desregulação do metabolismo da glicose”, detalha o professor.
A massa muscular também é essencial para a o bom o funcionamento do sistema imunológico, sendo fundamental tanto para a proteção contra o agravamento como para a recuperação de doenças.
Investimento a longo prazo
Como aplicar o dinheiro na poupança ou em algum outro fundo de investimento, a reserva de músculos é investimento a longo prazo. E muito positivo de ser feito, de acordo com os especialistas.
️ Entre os principais benefícios da reserva muscular estão:
- Independência funcional;
- Prevenção de quedas;
- Metabolismo saudável;
- Resiliência a doenças;
- Envelhecimento saudável;
- Bem-estar emocional.
Os benefícios da construção de uma reserva de músculos são cumulativos ao longo do tempo. Começar desde cedo e manter hábitos saudáveis ao longo da vida contribuem para um envelhecimento saudável e ativo.— Liu Chiao Yi, professora do curso de Fisioterapia da Unifesp.
Apesar da recomendação ser se preocupar com a reserva muscular desde cedo, Roschel comenta que os frutos da mudança de estilo de vida são colhidos a qualquer momento que essa decisão for tomada.
“Para quem se descuidou ao longo da vida, não precisa se desanimar. Os benefícios da mudança vão ser sentidos a qualquer momento que se decidir mudar”, aconselha.
Para a criação de uma reserva de músculos, ambos recomendam exercícios de fortalecimento muscular, além de manter um estilo de vida ativo.
Os exercícios com peso, que oferecem algum tipo de sobrecarga para a musculatura – conhecidos como musculação – são a melhor estratégia para o ganho de massa muscular.
Mas, caso a pessoa não se sinta atraída por esse tipo de exercício, simplesmente investir em alguma atividade física, qualquer que seja, já é um passo essencial para o fortalecimento muscular.
“É importante que a evolução seja gradativa. A consistência é fundamental para obter benefícios a longo prazo”, avalia a professora Liu Chiao Yi.
G1